Intervallfasten müsste mittlerweile jedem ein Begriff sein. Eines der wichtigste Trend auf dem Ernährungsmarkt.
Weniger ist oft mehr, auch wenn’s es um die Nahrungsaufnahme geht. Ein freiwilliger Verzicht auf Nahrung hat erstaunliche Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus. Der systematische Verzicht lässt unter Umständen Pfunde purzeln und löst eine Reihe erwünschter Wirkungen aus.
Wie es genau funktioniert und was die Methode sonst noch so kann, zeig ich dir.
Intervallfasten: Essen nach der Uhr
Intervallfasten funktioniert nach dem 16:8 Prinzip. Das heißt in 8h dürfen zwei vollwertige Mahlzeiten eingenommen werden und die restliche Zeit also 16h verzichtet man auf die Nahrungsaufnahme. Diese Art von Fasten ist sehr beliebt, da es gut in den Alltag integrierbar ist.
Intervallfasten: Heilsame Auszeit
Dieser freiwillige Verzicht setzt im Körper bestimmte Hebel in Bewegung. Die heilsame Auszeit hält den Level unseres Fettspeicher-Hormons Insulin niedrig – tolle Voraussetzung für den ungestörten Fettabbau. Die Essenpausen sorgen auch dafür, dass spezielle Reinigungsmechanismen sowie die Abfallentsorgung der Zellen vermehrt in den Gang gesetzt werden (Autophagie) – ein Zell-Putz, der regenerierend wirkt. Studien mit Würmern, Fliegen, Mäusen und Affen zeigten außerdem, dass das Fasten das Leben der Tiere verlängert, indem die innere Uhr mit ihren Stoffwechselprozessen neuprogrammiert wird. Ob dieser Effekt auch auf den Menschen übertragbar ist, muss jedoch erst in Humanstudien abgeklärt werden.
Autophagie: ein Frühjahrsputz für unsere Zellen
Was bedeutet eigentlich Autophagie? Das Fasten noch viel mehr kann als nur Kilos schmelzen zu lassen ist sicher, Fasten vitalisiert auch unsere Zellen. Der Mechanismus der dahintersteckt nennt sich Autophagie. Stell dir vor, du hättest ein sanierungsbedürftiges Haus. Das Dach ist leck, der Zaun morsch, der Hausputz bröckelt. Autophagie wäre in dem Fall die Baufirma, die dir hilft, dein Haus zu reparieren und die baufälligen Teile des Hauses abzutragen. Dieses Selbstreinigungsprogramm greift der Zelle bei der Entsorgung von schadhaften oder falsch gefalteten Eiweißen bis hin zu ganzen Organellen unter die Arme und recycelt diese. Das ist für die Vitalität der Zellen insofern wichtig, als beschädigtes Zellmaterial auf unserer Zellgesundheit lastet und diese im schlimmsten Fall kosten kann.
Intervallfasten – bringt noch einen weiteren Vorteil mit.
Studien zufolge scheint Intervallfasten noch einen weiteren Nutzen zu haben: So bringt das „Essen auf Zeit“ unsere Darmflora ins Gleichgewicht. Durch die selbstauferlegte Essenspause fasten nämlich nicht nur wir, sondern auch die mikrobiellen Darmbewohner mit, wodurch sich die Bakterienzusammensetzung und -vielfalt der Darmflora verändern kann. Ungünstige Bakterien werden von guten Bakterien verdrängt. Das Spannende an diesen mikrobiellen Veränderungen ist, dass uns die neu zusammengesetzte Darmflora in puncto Abnehmen sogar unterstützen kann.
Fasten – Timing ist das A & O
| 16:8 | Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des neuen Tages liegen 16 Stunden. Während der acht „Essensstunden“ darf man zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. Meist reicht es aus, das Frühstück oder Abendessen (Dinner Cancelling) auszulassen. |
| 5:2 | An zwei Tagen der Woche wird gefastet. An diesen zwei Fastentagen darf man maximal 500 Kalorien zu sich nehmen. |
| 1:1 | Fasten- und Essenstage wechseln einander ab. An Fastentagen soll man keine Kalorien in Form von Essen oder Getränken zuführen. |
Gibt’s eine JO-JO Effekt mit Intervallfasten?
Um die Frage zu klären, werfen wir einen Blick in die Vergangenheit: Schon seit Anbeginn der Menschheit war unser Stoffwechsel an wiederkehrende Fastenperioden gewöhnt. Herrschte Überfluss, wurde bis zum Umfallen gevöllert. In Zeiten der Knappheit hingegen blieb der Magen teils tagelang leer. Wie auch immer, unser Körper war gewappnet. Durch das Anlegen von Energiereserven und dem Herabsenken des Energieverbrauchs konnten wir auch längere Hungerperioden überstehen. Zudem verfügt unser Organismus nach einigen Hungertagen noch über die Möglichkeit, Muskeleiweiß zur Energiegewinnung heranzuziehen.
Um zum eigentlichen Thema zurückzukehren: Egal ob Essensknappheit oder Diät, unser Körper reagiert wie früher: Wird die Kalorienzufuhr gedrosselt, stellt der Organismus nach einiger Zeit seinen Stoffwechsel auf Sparflamme. Auch Muskelmasse kann so verloren gehen. Wenn wir dann wieder normal zu essen beginnen, obwohl unser Stoffwechsel noch Energie spart, nehmen wir rasch wieder zu. Und zwar oft mehr Gewicht, als wir verloren haben. Passiert das öfter als einmal, lässt der Jo-Jo-Effekt grüßen.
Und wie ist das nun beim Intervallfasten? Diese Methode scheint bei richtiger Anwendung vom Jo-Jo-Effekt ausgenommen zu sein. Der entscheidende Unterschied zwischen Intervallfasten und längeren kalorienreduzierten Diäten ist, dass der Stoffwechsel durch das Kurzzeitfasten nicht herabgeschraubt wird und keine Muskelmasse verloren geht.
