Trainingsfrequenz – Wie wichtig ist sie?
In zahlreichen Studien ist nachgewiesen, dass das Trainingsvolumen, also das gesamte pro Trainingseinheit bewegte Gewicht, unabdingbar für den Aufbau von Muskulatur ist. Dabei gilt lediglich die Orientierung an Intensitäten von höher als 60% der Maximalkraft (entspricht dann ca. 20 Wdh. als Maximum) um einen ausreichend starken Stimulus zu setzen.
Neben dem Trainingsvolumen, wird häufig aber auch die Trainingsfrequenz pro Woche als wichtiger Parameter für die Muskelhypertrophie genannt.
Wie wichtig die Frequenz wirklich ist, untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2021. Sie kontrollierte die Auswirkungen einer progressiven Trainingshäufigkeit auf den Muskelaufbau und die Muskelkraft bei untrainierten Erwachsenen:
Gruppe 1: Trainingshäufigkeit steigernd von einmal pro Woche zu einer Trainingshäufigkeit von fünf Mal pro Woche (pro Muskel)
Gruppe 2: Trainingshäufigkeit einmal pro Woche (pro Muskel)
Wichtig: beide Gruppen trainierten mit dem gleichem Volumen pro Woche, unabhängig der Häufigkeit
Die Stichprobe bestand aus untrainierten Männern, die in 2 Gruppen eingeteilt wurden: Hochfrequenz-Gruppe (9 Probanden) und Niedrigfrequenzgruppe (9 Probanden). Während der Intervention führten alle Probanden 7 Widerstandsübungen durch: Bankdrücken, unilaterale Beinstreckung, Rudern, Beincurl, Wadenheben, unilaterale Schulterabduktion und die Bauchpresse.
Beide Gruppen führten 8-12 Wiederholungen für jede Übung (70-80% des 1RM), mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und Übungen aus.
Das genaue Programm sah wie folgt aus:
Trainingsplan Hochfrequenz-Gruppe:
Woche 1: 2 Tage: 7 Übungen à zwei Sätze (2×14= 28 Sätze)
Woche 2: 3 Tage: 7 Übungen à zwei Sätze (3×14= 42 Sätze)
Woche 3: 4 Tage: 7 Übungen à zwei Sätze (4×14= 56 Sätze)
Woche 4-8: 5 Tage: 7 Übungen à zwei Sätze (5×14= 70 Sätze)
Trainingsplan Niedrigfrequenz-Gruppe:
Woche 1: Tag 1: 4 Übungen à 4 Sätze; Tag 2: 3 Übungen à 4 Sätze (16+12= 28 Sätze)
Woche 2: Tag 1: 3 Übungen à 6 Sätze; Tag 2+3: je 2 Übungen à 6 Sätze (18+12+12= 42 Sätze)
Woche 3: Tag1: 1 Übung à 8 Sätze; Tag 2+3+4: je 2 Übungen à 8 Sätze (8+16+16+16= 56 Sätze)
Woche 4-8: Tag1+3+5: je 1 Übung à 10 Sätze; Tag 2+4: je 2 Übungen à 10 Sätze (10+10+10+20+20=70 Sätze)
Zu den Ergebnissen:
Nach 8 Wochen Training nahmen die Muskelmasse und die Muskelkraft beim Bankdrücken und beim Beinstrecker signifikant zu, jedoch ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen.
Muskelmasse:
Hochfrequenzgruppe: +1kg Muskelmasse
Niedrigfrequenzgruppe: +1,5kg Muskelmasse
Kniestreckung rechts:
Hochfrequenzgruppe: +21,2kg
Niedrigfrequenzgruppe: +19,7kg
Bankdrücken:
Hochfrequenzgruppe: +7,1kg
Niedrigfrequenzgruppe: +4,5kg
Aus den Ergebnissen lässt sich schließen, dass beide Trainingsmethoden bei untrainierten Männern zu gleichwertigen Ergebnissen (Zunahme der Muskelmasse und Muskelkraft) führen.
Dies ermöglicht eine größere Vielfalt bei der Trainingsplanung, da mit Trainingshäufigkeit und -volumen „gespielt“ werden kann, ohne das die Zunahme von Muskelkraft und -masse beeinträchtigt werden.
So können im Alltag problemlos Engpässe in der Zeit und z.B. die Intensität einer Trainingseinheit problemlos und je nach Voraussetzung/ Zielsetzung so angepasst werden, dass der Trainingseffekt trotzdem eintritt.
